迎接端午節！台中榮總建議「健康端午五撇步」享「瘦」美食過佳節
【記者爆料網 蔡智銘／台中報導】想在端午節吃美味粽子，又不想攝取熱量太多、消化不良以及身體負擔過重的煩惱，臺中榮民總醫院營養室貼心為您提出“健康端午五撇步”，將熱量分析、粽料代換、均衡粽子套餐加適度運動，享“瘦”美食共渡端午佳節。
撇步一：認識粽子熱量
臺中榮民總醫院營養室營養師陳維禎指出，粽子的種類非常多元，大小顆差異很大，加上各地製作和內餡也不一樣，常見的粽子如：傳統肉粽、粿粽、鹼粽…等。傳統粽子烹調分成先炒後蒸和直接水煮或清蒸，依粽子重量，包的內容物不同，熱量也有所差異，一般肉粽包鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等，一顆重量150-250克等，熱量範圍每顆約400-600卡，粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉，平均熱量也有200-300卡/顆，鹼粽雖然是最小顆但熱量有130-150卡/顆。
撇步二：粽料代換
臺中榮民總醫院營養室營養師 陳維禎，將原本粽子高熱量、低纖維的食材換成低熱量、高纖維的材料，舉傳統肉粽為例說明粽料替換：糯米可用五穀米、紫米、黑米、薏仁、黎麥、燕麥等全榖雜糧類來取代。五花肉可以換成豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮等較低脂的豆魚蛋肉類，降低油脂的量，提高優質蛋白質的含量。花生可以控制在5-10顆，以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等取代，就能達到低油高纖維的需求。
中榮營養室與廚師團隊於每年端午節都會特製一口養生粽，隨餐配送附說明給住院病人食用，讓病人共享端午佳節愉快氣氛，除此之外，用上述的原則與民眾分享兩款可在家自製粽子–養生紫米菇菇豬肉粽和創意花椰菜菇菇雞肉粽。
撇步三：均衡粽子盛宴餐
陳維禎建議可以搭配當季食材，做到健康均衡的一餐，每顆傳統肉粽中的糯米提供約一碗飯的主食量，粽子提供的蛋白質有7-14公克，以1份蛋白質7克而言，每顆粽子約可提供1-2份蛋白質，稍嫌不足，吃粽子時可額外搭配1份左右的蛋白質，像是嫩豆腐半盒、魚肉35克、蛋55克1顆，亦可把蛋白質加入湯品中，如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等，清爽又解膩。
陳維禎也提醒蔬菜類不可少，請記得搭配青菜1-2份，1份蔬菜熟重約100克，增加飽足感又能穩定血糖。可選擇當季水果，像是鳳梨、木瓜都是富含消化酵素，建議份量一天最多2份，1份為一平碗或是100公克。花生是優質的油脂與堅果種子類來源，攝取量約5-10顆/天就足夠。無糖茶飲，像是紅茶、綠茶、烏龍茶、皆可以飲用，能解膩又舒緩消化不適，若是想要更完整營養素，也可以加入適量牛奶，均衡六大類也能在一餐完整呈現。
撇步四：選對清爽醬料美味不負擔
| 一匙塑膠湯匙 15公克 | 醬油 | 辣椒醬 | 醬油膏 | 甜辣醬 | 番茄醬 | 蒜蓉醬 |
| 熱量 | 14 | 12 | 15 | 17 | 17 | 42 |
| 含鈉量 | 750 | 742 | 608 | 295 | 167 | 123 |
陳維禎說，食用美味粽子時，大家一定會搭配不同的醬料，像是醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、辣椒醬…等，熱量及鈉含量如下表，提醒大家在沾醬的選擇上，盡量少許，因為在粽子製作過程中，已有加入調味，一般建議每日鈉的攝取量約2400毫克，約是6公克食鹽即可，若是有高血壓或是腎臟疾病的病人，鈉的限制又需要更嚴格，希望在醬料上能斟酌使用。
撇步五：適度運動讓人活力十足
最後陳維禎建議=吃完粽子大餐，將運動融入生活，在家或戶外都能動起來，養成運動好習慣，每周至少150分鐘，能保有健康又舒活。運動不僅可以幫助我們消耗掉攝入的卡路里，還能促進新陳代謝。而且，運動後的暢快感會使我們更加享受端午節的美食，在端午節這樣的特殊日子，適度的運動不僅有益於身體健康，還能讓我們更好地享受美食的樂趣。
| 運動30分鐘可所消耗熱量(大卡) | ||||
| 運動項目 | 40公斤 | 50公斤 | 60公斤 | 70公斤 |
| 慢走(4公里/時) | 70 | 87.5 | 105 | 122.5 |
| 快走(6.0公里/時) | 110 | 137.5 | 165 | 192.5 |
| 慢跑(8公里/時) | 164 | 205 | 246 | 287 |
| 騎腳踏車(10公里/時) | 80 | 100 | 120 | 140 |
| 瑜珈 | 60 | 75 | 90 | 105 |
| 跳舞(慢)、元極舞 | 62 | 77.5 | 93 | 108.5 |
| 高爾夫 | 100 | 125 | 150 | 175 |
首稿時間｜2024/06/06 12:32
更新時間｜2024/06/06 12:32
