想增肌、提高握力　就靠農夫走路

【記者徐慧明 報導】

大多數人練手臂，較注重在肱二頭、肱三頭肌，容易忽略前臂，但前臂肌肉也很重要！強化臂肌肌肉，可以提高手腕的穩定性和握力，讓你在做抓、握、捏…等動作時，有更好的運動表現，另外，和需要注意更多體線問題的動作相比，例如：硬舉，農夫走路屬於較簡單的鍛鍊方式，而且變化很多，只要拿起有重量的物品，像是：啞鈴、壺鈴…等，甚至是裝有沙子、水的瓶子，就可以開始運動，只要重量不超過自己可以負荷的範圍，走路過程保持腹部核心穩定，農夫走路的運動傷害風險，其實不高。

以下使用3種不同器材來進行農夫走路，豐富你的訓練菜單，讓健身更有變化。

1.雙手槓片農夫走路

《動作》

採站姿，雙手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。

提醒：槓片盡量不要從在地板上拿起，避免關節不必要的壓力。

2.壺鈴架式農夫走路

《動作》

(1) 採深蹲姿勢，雙手握住壺鈴，吸氣預備，吐氣時將壺鈴往上擺盪至肩膀位置，把壺鈴架在雙肩。

(2) 利用全身力量支撐壺鈴，一樣保持和穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始往前走。

3.單臂啞鈴農夫走路

《動作》

(1) 採深蹲姿勢，下蹲單手拿起啞鈴，另一隻手可以撐住一隻腳的膝蓋。

(2) 拿起啞鈴後，讓身體保持穩定，不會往左或往右歪斜，感覺脊柱延伸，就可以開始行走。

再次提醒，做「農夫走路」這個動作時，要選擇適合重量與保持適當距離，健身初學者建議選擇「體重（kg）×0.5倍」、肌力足夠則可以是「體重（kg）×1.5倍」。另外，決定農夫走路的距離有2種方式，第一種是時間，例如：30秒以內用穩定的步伐和重量來鍛鍊耐力；第2種則是距離，較短的目標，像是＜15公尺，可以用到大重量還訓練爆發力，反之距離較長，如40到60公尺，就應該要減輕重量，建議依照自己的訓練目標來選擇，如果還是沒有方向，或不確定重量是否合適，建議詢問專業的教練會更好、更能安全使用器材。