突破腿部肌力瓶頸 不只靠深蹲與硬舉 多這3招「單腳訓練」 肌力UP!
【記者 徐慧明/台北 報導】
突破腿部肌力瓶頸 不只靠深蹲.硬舉
多這3招「單腳訓練」 肌力UP!
大腿是人體的第二個心臟,想讓腿部變得強壯有力、幫助血液循環,除了深蹲、腿推、硬舉…等動作,還可以加上單腳訓練,讓腿部訓練效果更好、更有力。
3菜單 有效練出精實雙腿
一般講到腿部訓練,大部分的人可能就會先想到深蹲、硬舉…等動作,但其實生活上,有很多動作都是需要單腳來發力,像是:爬樓梯、打籃球…等,不過長時間訓練雙腳,肌力表現可能會停滯,如果想讓下肢更強壯,這時就可以加入單腳訓練,能訓練肌力平衡與穩定動作,可以平衡左右邊肌力,讓身體更為協調,World Gym Blog分享3個單腳訓練動作,讓你突破腿部肌力,更上一層。
1.分腿蹲
《動作》
(1)踩弓箭步,前後腳略呈90度,確認位置後,身體打直站起來。
(2)後腳腳後跟抬高,腳尖一致朝前,雙手放在頭部後方,保持脊柱延伸。
(3)重心放在前腳腳後跟的位置,身體保持穩定、吸氣下蹲,吐氣站起來。
小提醒:在後腳膝蓋下方放置軟墊,可以減少膝蓋不適,同時有助於引導動作的方向和軌道。
2.保加利亞分腿蹲
《動作》
(1)使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
(2)將單腳腳背放在平台上,雙腿約呈90度。
(3)雙手放在頭部後方,保持良好的體線,將重心80~85%放在前腳的位置,身體穩定後吸氣下蹲,吐氣起身。
3.單腿羅馬尼亞硬舉
《動作》
(1)找到穩固的支撐物,例如:柱子或牆壁,單手輕扶幫助身體平衡。
(2)另一隻手抓住重量適中的負重物,將重心放在前腳,吸氣下放,後腳向後延伸。
(3)吐氣起身,重複動作,過程中骨盆穩定不翻轉。
單邊腿部訓練不只能幫助突破瓶頸,還能平衡左右邊的肌力,改善力量失衡的問題;加上你在做單腿訓練時,會因為身體較不穩定,同時也會運動到核心,不只腿、連腹部都運動到了,而且日常生活中,有許多動作都是使用單腳發力,經過訓練後,在走路或是跑步、爬樓梯,都會變的更靈活有力。World Gym Blog也提醒,在開始做單腿訓練前,應該要先打好腿部肌力基礎,訓練前請一定要熱身,才能減少受傷風險。