低阻有氧、橫膈膜式呼吸 長假收心做準備

波新聞-陳健祥/台中
 

  春節假期已過高峰,初三睡飽後,開始動一動,拉回身心狀態。台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師林秀玲提供達成好的運動成效秘訣,並分享透過橫膈膜式呼吸方式穩定身心健康,春節過後上班、上課一定活力滿點。
 

年後收心運動建議
 

  林秀玲物理治療師指出,長假後收心可從低阻力性、重複性高的有氧運動著手,如快步行走、游泳、固定式飛輪車等適合一般人應用,建議要維持15至20分鐘中等強度,心跳每分鐘介於120正負10之間,身體略微出汗,有一點喘到不能說出完整一句話為標準。林秀玲提醒,走路或散步無法達到運動效果,運動要有計畫、漸進式進行,先以有氧運動啟動全身肌群,再進階做阻力運動,可以減少受傷的機會。
 

  「收心從良好呼吸開始」物理治療師林秀玲表示,一般人呼吸都很短促,胸式呼吸換氣快速,氧氣卻並未完全進入肺部,無法達到深呼吸效果。可以透過「橫膈膜式呼吸法」讓橫膈膜跟深層肺泡、肺葉擴張更開,提升肺部氣體交換,幫助安定身心,非常適合收假的浮躁心情,萬一罹患流感或新冠肺炎病人也適用橫膈膜式呼吸法來增強肺功能。
 

  林秀玲指導橫膈膜式呼吸法的步驟,練習前先採坐姿穩固骨盆,上身保持中立,頭頂向上延伸,肩頸放鬆,雙手分別觸碰胸口及腹部,鼻子吸氣、嘴巴吐氣。標準是吸氣時胸腹同步鼓起,肺部擴張同時撐開肋骨,可以雙手交叉抱胸檢測,手掌輕貼兩側下肋骨,吸氣時感受肋骨是否膨脹,嘴巴不間斷慢慢吐氣,像似吹蠟燭,肺部內縮產生腹内壓,刺激腹橫肌、骨盆底肌等深層肌群,持續做能強化核心肌群,肺活量也會增加,為運動成效加分。
 

橫隔膜呼吸檢測
 

  林秀玲指出,老人家呼吸都很短促,平常要多練習。練習深呼吸是跟自己相處,專注身體變化,讓心情平穩,適合夜間睡前做呼吸訓練,能幫助提升睡眠品質,迎接新的一天。