營養師教你端午粽子該怎麼選

【台灣電報記者 玉女／ 台北報導】

端午節快到了，市面上的端午節粽子種類很多，各個粽子大小、餡料及熱量都不盡不同。一般來說一顆約200公克的肉粽熱量約400~500大卡。若大份量的粽子，熱量會更高。因為烹煮過程不同熱量也有差異，如包生米的水煮粽熱量就會比拌炒過後再蒸熟的粽子熱量來的低。若想吃粽子又怕熱量太高，八里療養院羅怡文營養師建議可選擇小份量的粽子，或水煮粽來減少熱量的攝取。另外豆沙粽的內餡因為會加入大量砂糖拌炒，所以一顆約200公克的豆沙粽熱量也有350~450大卡，不亞於肉粽的熱量。還有常吃的鹼粽一顆約100公克熱量約100~200大卡，但因為會沾糖或蜂蜜增加口感，2湯匙蜂蜜約120大卡，依照沾的量越多當然也會增加更多熱量。

經過漫長防疫的日子，許多家庭慢慢習慣自備餐食，羅怡文營養師建議在家包的粽子可以選擇更健康又低脂的方式來料理，餡料部分建議可以使用雞肉、瘦肉、豆製品或海鮮來取代三層肉及蛋黃，在餡料可以加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍等蔬菜來增加纖維質。餡料準備過程中以滷取代炒、炸，來降低油脂攝取。另外糯米可混加五穀米、糙米、燕麥或紫米，不僅可以變化口感，也具有穩定血糖上升的功用。至於粽子烹煮的過程就像剛剛提過的建議以水煮方式熱量也會比較低喔!

如果選擇在市面上採購粽子有話，羅怡文營養師提醒在市場或肉粽專買店選購時大家先要注意店家內環境的狀況，店內是否清潔、包肉粽的材料或是肉粽是否有放置在工作檯或架子上，不可放置在地上，同時也要觀察有無蟑螂、蒼蠅等病媒；如果是去量販店或超商選購，則要查看外包裝是否完整、如果有破損就不要選購，另外還要查看有效期限及食品標示，挑選值得信賴的廠家生產的肉粽是相對有保障的。

在健康意識抬頭的時代，羅怡文營養師建議挑選份量小的也就小顆一點的肉粽，儘量挑選水煮粽；醬料的部分，建議能不加醬就不要加醬，如果非加不可，那就少量使用，不論是北部人愛用的甜辣醬或是南部人愛加的花生粉，看似量少就感覺無害，其實都隱含不少熱量，因為現在肉粽的餡料都有經過調味，所以建議能不加醬就不要加醬，如果非加不可，那就少量使用，如此一來就能應節又兼顧健康!

既然談到顧健康羅怡文營養師要再提醒大家一定要多吃不同顏色的蔬菜，因為不同顏色蔬菜含有不同的植化素，例如深綠色蔬菜具有葉綠素、維他命K、葉酸可以強化骨骼及抗氧化；深紅色蔬果具有茄紅素可以強化心血管降低罹癌風險；黃色蔬果具有類黃酮素、葉黃素可以維持視力健康；黑色蔬果具多醣體可降低罹癌風險及抗氧化；白色蔬果具有含硫化合物可降低罹癌風險並提高免疫力。綜合來說，植化素多具有抗氧化功能，研究顯示能減低自由基的產生，不但能降低罹癌風險，也能增加對大腦的保護、預防腦部的衰老，因此選擇顏色繽紛的蔬果，不但能增加食物的美觀也能實際的護腦喔！

除了植化素外蔬菜也富含纖維質，纖維質在腸道健康上擔任重要腳色，纖維質區分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維二種。水溶性膳食纖維可結合膽酸並促進膽酸排出，可以幫助體內膽固醇的排出有效降低血脂濃度，另非水溶性膳食纖維可增加糞便體積促進腸道蠕動排出速度，不但減少致癌物與腸道接觸時間，可降低大腸癌風險，也可延緩血糖上升速度，對血糖控制也有幫助！因此吃了粽子也要多吃蔬菜喔！