三多一少聰明吃粽 營養師教你吃粽不增重
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【記者新聞網/黃國峰報導】
又到了粽葉飄香的端午節,不管南部、北部粽各有所好,大里仁愛醫院洪嘉勵營養師提醒民眾遵循多了解食材、多蔬菜、多樣化等三多及少鹽一少、不沾醬原則,才能安心吃粽,不造成身體負擔,歡喜過端午。
洪嘉勵營養師表示,食用粽子前要多了解食材內容,如南、北粽、自包粽、粿粽、冰粽、鹼粽等等,但不論哪種粽子,基本食材皆用糯米為底,不同的是餡料的製作方法及搭配的食材。
洪嘉勵指出,有些粽子的餡料、糯米會用油炒過,再加上一般傳統肉粽常使用高油脂食材,如五花肉,再搭配花生、鹹蛋黃,一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量,油脂量20克,若不小心攝取過多,可能造成體重增加。洪營養師建議,按照平時飲食攝取份量食用肉粽數量,淺嚐即可。
另外也可選擇健康養生粽,它是把全榖雜糧類放進肉粽,取代部分糯米,不僅改善糯米不易消化、脹氣問題,又可延緩血糖上升。全榖雜糧類有紫米、黎麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等。也要精選蛋白質來源,可以選用低脂肉類取代五花肉,降低熱量、脂肪的攝取。低脂肉類來源包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品,如豆干等。
洪嘉勵表示,吃粽子時要多搭配蔬菜,粽子的內餡雖有如香菇的蔬菜,但那都是陪襯、點綴香氣用的。建議搭配1-2份無油燙蔬菜,如涼拌竹筍、筍子湯;涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。
洪嘉勵強調,不要光吃粽子,要懂得多樣化搭配。配合每日飲食指南原則,檢視六大類食物中(水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類)各提供不同的營養素,每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。建議每餐搭配1-2份無油燙蔬菜、1-2份優質蛋白質。
最後洪嘉勵建議要少鹽、不沾醬。由於粽子製作前一般會先將配料使用醬油、鹽等醃製調味,若再使用含鈉高的醬料,如甜辣醬、醬油膏,一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量(衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2300毫克,常見佐料鹽含量:鹽1克=醬油6ml=番茄醬12ml=甜辣醬20克=醬油膏12克)。不良的高鈉飲食習慣,可能會增加高血壓風險。只要掌握以上三多一少不沾醬原則,端午吃應景粽外又能兼顧健康。
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首稿時間|2023/05/29 19:53
更新時間|2023/05/29 19:53
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