突破腿部肌力瓶頸　不只靠深蹲與硬舉　多這3招「單腳訓練」 肌力UP！

【記者 徐慧明／台北 報導】

突破腿部肌力瓶頸 不只靠深蹲.硬舉

多這3招「單腳訓練」 肌力UP！

大腿是人體的第二個心臟，想讓腿部變得強壯有力、幫助血液循環，除了深蹲、腿推、硬舉…等動作，還可以加上單腳訓練，讓腿部訓練效果更好、更有力。 

3菜單 有效練出精實雙腿

 一般講到腿部訓練，大部分的人可能就會先想到深蹲、硬舉…等動作，但其實生活上，有很多動作都是需要單腳來發力，像是：爬樓梯、打籃球…等，不過長時間訓練雙腳，肌力表現可能會停滯，如果想讓下肢更強壯，這時就可以加入單腳訓練，能訓練肌力平衡與穩定動作，可以平衡左右邊肌力，讓身體更為協調，World Gym Blog分享3個單腳訓練動作，讓你突破腿部肌力，更上一層。 

1.分腿蹲

《動作》

(1)踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。

(2)後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。

(3)重心放在前腳腳後跟的位置，身體保持穩定、吸氣下蹲，吐氣站起來。

小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適，同時有助於引導動作的方向和軌道。

2.保加利亞分腿蹲

《動作》

(1)使用高度約在膝窩下方的平台或器材。

(2)將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。

(3)雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。

3.單腿羅馬尼亞硬舉

《動作》

(1)找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。

(2)另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。

(3)吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。

單邊腿部訓練不只能幫助突破瓶頸，還能平衡左右邊的肌力，改善力量失衡的問題；加上你在做單腿訓練時，會因為身體較不穩定，同時也會運動到核心，不只腿、連腹部都運動到了，而且日常生活中，有許多動作都是使用單腳發力，經過訓練後，在走路或是跑步、爬樓梯，都會變的更靈活有力。World Gym Blog也提醒，在開始做單腿訓練前，應該要先打好腿部肌力基礎，訓練前請一定要熱身，才能減少受傷風險。