高體脂=心臟病高風險族群 燃脂不掉肌

【記者 徐慧明/台北 報導】

減脂、降低體脂肪,已經是現代人運動指標,但為了避免錯誤減脂,造成復胖、肌肉量下降, 以下這5招,有效燃脂不復胖。

有效減脂不復胖 5動作請你跟著做

  減肥,是一種生活習慣。想像藝人那樣,短短3個月體脂從30%降到21%,需要的是嚴格的運動訓練及飲食控制;但,減肥成功,不代表可以鬆懈,如果沒有維持運動量跟飲食習慣,是非常容易復胖的。

 想要成功減肥的重點之一,就是要先了解自己的體脂肪高低,是否處於健康值!體脂肪,包含內臟脂肪、皮下脂肪及血脂,成年男性的標準體脂率,介於15~25%,而女性則為20~30%;體脂過高,併發心臟病、腦梗塞…等疾病機率,隨之提高;但這不代表,體脂越低就是越好,體脂過低,可能會造成營養不良、注意力不集中…等,特別是女性體脂率若低於15%,容易出現停經、荷爾蒙分泌受影響…等症狀。

想減脂,除了飲食控制之外,最重要的就是有效運動,World Gym Blog分享5招徒手燃脂運動,讓你可以健康的瘦,不怕掉肌肉。

 1.開合跳

《動作》

(1)起始動作採站姿,雙手自然垂放於身體兩側,保持身體良好的體線,視線看向前方。

(2)吸氣預備,吐氣時跳起,雙腳向外打開,雙手高舉過頭,往頭頂正上方的位置靠近,落地時膝蓋微彎,雙手、雙腳回到起始位置,重複動作。
小提醒:若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服,也可以往前做拍手的動作。

 

2.登山者式

《動作》

(1)在瑜珈墊上,先採棒式、雙手打開與肩同寬撐地,手腕在肩膀正下方,接著雙腳張開與肩同寬,頭部到臀部體線呈一直線。

(2)雙腳膝蓋交替往胸口抬起,動作熟悉後可以加快速度,過程中請保持身體穩定,臀部不翹高。

 

3.跳躍弓箭步

《動作》

(1)起始位置採弓箭步姿勢,前腳小腿盡量與地面垂直,雙手輕放在腰際兩側,上半身不彎腰駝背,保持良好的體線。

(2)吸氣預備,吐氣時,向上跳起,並在空中交換雙腿位置,以弓箭步的姿勢落地,重複動作。

 

4.深蹲出拳

《動作》

(1)起始動作採深蹲,雙腳張開與肩同寬,腳尖與膝蓋稍微外開,臀部慢慢後推,上半身微微向前傾,保持背部良好的體線,雙手握拳約擺在下巴位置。

(2)吸氣預備,吐氣時臀腿發力向上站起,雙手往斜前方45度角出拳,回到起始位置重複動作。

 

5.棒式撐體

《動作》

(1)起始位置採俯臥姿,手肘置於肩膀正下方,將身體線固定好,頸椎中立,不仰頭不低頭,維持核心穩定,伸直大腿骨盆保持中立,不骨盆前傾、不後傾,過程中保持自然呼吸。

如何減脂不減肌肉量 這兩件事很重要

減脂期,最怕的就是把肌肉量也減去,而要減脂,最重要的就是運動及飲食,當身體燃燒的熱量大於身體所需的熱量,減少了體脂肪,但因為身體複雜的機制,也可能消耗掉體內的蛋白質,導致肌肉的流失。所以減脂同時,想保持肌肉量,重量訓練扮演重要角色;重訓能幫助增加肌肉量,還能提升基礎代謝率,加助減重效率。

 

當然不想肌肉量流失,別忘了一定要補充足夠營養、給予身體所需原料,像是:蛋白質跟碳水化合物,都必須攝取;蛋白質,是製造肌肉的原料,而碳水化合物,就是協助製造肌肉的機器,能促進胰島素分泌、幫助肌肉合成。尤其是有些人在減肥期,會刻意不攝取碳水化合物、或是碳水少吃一點,避免發胖;但要注意,如果都不攝取碳水化合物,會讓身體少了肌肉合成的製造因子,反而會讓肌肉,無法增加。