母親節就要學會愛自己 營養師給媽媽的四個健康撇步

【記者 玉女 台中 報導】

母親節要到了,身為家中最辛苦的妳,知道怎麼好好愛自己嗎?根據102-105年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果,女性的蔬果、鈣質明顯攝取不足,但鈉、糖分則有攝取過多的情形,並且女性腹部肥胖問題比男性嚴重。臺中醫院林雅玲營養師提出四個健康小撇步,希望媽媽能夠學會如何照顧自己的健康。

撇步一:天天3蔬菜2水果
勤儉持家持家的您,別再想著吃飽就好,要學會注意食物的營養素,若以一位身高160公分,體重56公斤的稍低至適度活動的媽媽來說,一整天約需要1500-1800大卡熱量,換算成六大類食物份量如下表(資料來源:衛生福利部國民健康署–每日飲食指南手冊):

未精緻的全榖雜糧類如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等,每日至少需攝取到1碗(一般家用飯碗),除可增加膳食纖維攝取量外,更可增加維生素B群攝取讓每日都能神采奕奕;而豆魚蛋肉類更不可缺,每一份肉類約生重1兩,適量的攝取可讓肌力不流失,體態更美麗;乳品類建議每日需攝取到1.5杯,約360毫升,(每杯約240毫升),以避免骨質流失過快;最重要的是蔬菜類及水果類,蔬菜每份約為生重100公克,建議每日至少攝取1份深綠色蔬菜、每日蔬菜攝取總量至少需達半斤;水果類每日建議2份,每份約100公克,每份相當於切好的水果約0.5-1碗左右。適量的蔬果攝取,即能補充膳食纖維、多種維生素、礦物質以及植化素,例如花青素、含硫化合物、茄紅素、類黃酮、多醣體…等,研究顯示這些都具有抗氧化、抗發炎…等生物活性,讓媽媽們不需花錢買保健食品就能保有青春活力。
  
撇步二: 謹鹽慎行 減鹽增健康
辛苦的媽媽們大多主責家中一家老小的三餐,建議媽媽選擇新鮮食材烹調,避免使用加工食品,如香腸、臘肉等,並可多利用天然辛香料,如蔥、薑、蒜、九層塔…等調味,若外食,也可以請店家少放味精、胡椒鹽或減少沾醬,另外盡量減少吃飯淋滷汁、淋菜湯或『款菜尾』的習慣,以減少鹽分攝取,避免日後高血壓、心血管疾病、腎臟疾病的發生。只要自己的一個小改變,就可讓全家人更健康!

撇步三: 維持健康腰圍,女性不超過80公分,男性不超過90公分
研究顯示,腹部肥胖的人,較易引起胰島素抗性,而有代謝異常的問題,若女性腰圍超過80公分(31吋),即可稱為肥胖。當發現衣褲漸漸變緊的時候,請媽媽們得要開始多加注意,減少飲食攝取的熱量,並增加身體活動度。若有喝杯咖啡、紅茶、奶茶搭配點心的下午茶習慣,建議可選擇不加糖的方式,或以鮮奶取代奶精,並選擇低熱量點心取代蛋糕、甜點。另外再忙也別忘記摟摟另一半的腰,趁機檢測一下先生的健康喔~
  
撇步四: 每天運動30分鐘、每週至少5天,累積150分鐘
建議媽媽們每天還是要抽空留給自已30分鐘的時間運動,其實,運動並不難,只要從自己喜歡的活動開始,例如逛菜市場的時候早一站下車,或是外出購物時盡量多增加走路或爬樓梯的時間及次數,若無法有完整的30分鐘,也可以分段累積運動量,例如將30分鐘拆開成3個10分鐘,或2個15分鐘分段完成,效果與一次做完30分鐘的運動相似。如此一來,不但能促進血液循環,讓氣色紅潤、更能維持良好的心肺功能與身心健康,身形也可保持苗條與輕盈。

以上幾點小撇步提供給媽媽們參考,希望每位偉大的母親能好好疼惜自己。在此預祝每位媽媽,平安健康、母親節快樂!

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