黑米取代白米健康營養 大林慈濟分享食譜

黑米取代白米健康營養 大林慈濟分享食譜

(民生好報記者 邱嘉琪 嘉義報導)黑米健康吃!嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬指出,黑米又稱黑秈糙米,是秈米的一種,而紫米屬於糯米,所以黑米比紫米更好消化,對腸胃負擔比較小,且花青素含量更高。她與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜,用來取代白米飯等精緻澱粉主食,能攝取到更多膳食纖維、花青素及維生素B1,營養又美味。

何孟芬表示,黑米飯除了會有特殊的香氣外,還因為是非精緻澱粉,有許多營養上的好處,黑米的膳食纖維比一般精製白米多了五倍,1碗黑米約含3.2克的膳食纖維,能促進腸胃蠕動,預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感,延緩胃排空、穩定血糖。

何孟芬指出,因為黑米保留米糠和胚芽,維生素B1是一般精製白米的四倍,維生素B1是參與體內代謝重要的維生素,對於大腦和神經保健都有很好的效果。此外,黑米也含有豐富的花青素,花青素是一種具有抗氧化力的植化素,其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。但因人體無法自行合成,因此需要從食物中攝取,一天大約吃一碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。何孟芬也提醒,因為花青素是一種水溶性營養素,很容易因清洗時間過久造成大量流失,因此洗米時間勿過長。

▲大林慈濟醫院營養師何孟芬與實習生曹雅善研發的「大桔大梨智慧糕」。(圖/大林慈濟提供)

「大桔大梨智慧糕」(示範廚師︰尤明定)

材料(10人份)︰

圓糯米、黑米各約1米杯(140g)、紫菜四大片、糯米粉約1米杯(140g)、水約200ml、蒸烤用鐵盤。

蘸醬︰金桔鳳梨醬、花生粉、香菜

做法︰

  1. 糯米、黑米洗淨後泡水2-3小時。
  2. 紫菜與水、糯米粉,及所有調味料用調理機打成稠泥狀。
  3. 將泡水的糯米、黑米瀝乾水份,倒入步驟2.拌勻,倒入耐熱容器中。
  4. 蒸熟:蒸氣出來後計時約45分鐘,關火燜30分鐘後放涼。
  5. 刀上抹油切割後,冷藏或冷凍,需要時再蒸熱。
  6. 再沾上金桔鳳梨醬,裹上花生粉及香菜碎即可。

 

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