2024-07-13

Energy男團「16連蹲」舞步掀模仿潮!骨科權威:恐引發內側摩擦現象造成膝關節損傷

台灣男子團體Energy在他們的新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16連蹲」展示了強大的核心力量,吸引了眾多偶像明星紛紛模仿挑戰。更有一名消防員在訓練後,穿著25公斤裝備,輕鬆完成了「16連蹲」。被封為「全台最難掛號」的骨科名醫呂紹睿在新書《自己的膝蓋自己救:退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》中強調,日常生活中的錯誤使用會不斷加劇膝關節損傷,我們應重新正視膝關節保健的重要性。他建議,在日常生活作息中,可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。「退化性」膝關節炎並非真正的退化,只要正確保健,膝關節到老都不會退化。每天從起床開始,我們就不停使用膝蓋,平均一年彎曲一百萬次。若有不明原因的膝痛,需特別注意。即使沒有膝痛問題的人,也應注意正確使用方法,及早預防。接下來,呂紹睿醫師想分享兩個關於膝關節的重要觀念。

▲大林慈濟醫院 國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿醫師

基本觀念一:膝蓋彎曲角度至關重要

歷經千萬年,膝關節已演化成精密的四角連桿機構,在○度(完全伸直)至三十度的活動範圍(圖1),膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的,軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力;過了三十度(圖2),軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動;超過六十度之後(圖3),就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式—走路和跑步,在著地的受力期時,膝蓋的彎曲角度不會超過三十度,軟骨完全不會受損。

然而,隨著文明的發展,我們的日常活動,例如騎自行車和爬樓梯,會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼,在日常生活中,哪些動作需要特別注意呢?(表1)列出了常見活動及其膝蓋彎曲角度,供大家日常保健參考。「內側摩擦現象」對膝蓋的破壞作用也取決於彎曲角度。以中年人的內側皺襞為例,當彎曲角度超過五十度時,軟骨就會受到磨損。然而,急性發炎的內側皺襞,隨時都在腐蝕軟骨,些微的彎曲都可能造成夾擊現象,進而加重疼痛症狀。

基本觀念二:壓力的作用

間歇性的壓力(例如跑步、跳躍)能促進軟骨的新陳代謝,並不會傷害軟骨。然而,如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而纖維化,就會增加軟骨間的靜態壓力,不僅會產生緊繃和痠痛的不適感,還會使軟骨逐漸崩解。體重和工作中過度負重,會在軟骨破壞到一定程度後,進一步加速軟骨的破壞。呂紹睿醫師指出,除非有明顯受傷,否則內側皺襞引起的「內側摩擦現象」才是最常見的膝痛原因。無論是在日常生活、運動還是工作中,只要心中記得「內側摩擦現象」的影像,就能適度地自我保護膝蓋。

呂紹睿醫師強調,正常使用的膝關節不會自然「退化」。當你感到膝痛時,表示內部有發炎現象,軟骨也因此被破壞。膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發炎。這時候,不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題,而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛,把它看作是身體對我們發出的善意警訊——告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側皺襞發炎,針對這些原因尋求改善,就能從根本上解決問題,疼痛也會自然緩解,不用藥物也能痊癒。

優化膝蓋,全天候生活指南:生活3原則

調整日常生活行為模式,減少「內側摩擦現象」,就能改善膝關節的健康狀態,有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師建議,日常生活中保護膝關節的三大簡要原則如下:

◆ 原則一:少彎

盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動(例如爬樓梯、騎自行車)。如果無法避免,建議放慢彎曲的速度,減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

◆ 原則二:慢慢彎

不論是坐下、蹲下或盤腿,都應以緩慢的動作進行,避免內側皺襞受到夾擊,減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

◆ 原則三:不要彎太久

長時間保持同一姿勢,如久坐辦公或乘車,會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎,不但會引起疼痛不適,發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每二十至三十分鐘活動一次膝關節,促進血液循環,減輕僵硬感。

在一整天的日常生活作息裡,我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。

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